马拉松训练计划(全马310训练计划)
资讯
2023-11-03
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1. 马拉松训练计划,全马310训练计划?
310训练计划是指完成一次完整马拉松比赛(42.195公里)必备的训练计划,其中“3”代表每周跑步三次,“10”代表训练最长跑步距离为10公里,“饮食”和“休息”也是其中非常重要的因素之一。在训练过程中,需要进行逐渐加强的长跑、中长跑、步频等各种训练,以不断提升耐力和跑步技巧;另外要关注草药饮品的饮食搭配、适当的休息以及防护措施等。总之,全马310训练计划需要耐心和恒心,以及科学的训练和养生方法,才能成功完成马拉松比赛。
2. 半程马拉松训练计划?
是专门为准备参加半程马拉松比赛而制定的训练计划。该计划一般分为六周,每周有不同的训练类型,包括慢跑、中速跑、快跑、距离跑、短跑和休息日。
在第一周开始之前,要进行一次全面的体能测试,以便了解自己的身体状况,并根据测试结果调整训练计划。在训练期间,应该保持一定的强度,并确保训练量持续增加。总之,半程马拉松训练计划可以帮助选手准备好参加比赛,为自己取得良好成绩打下坚实的基础。
3. 半马破2怎么练?
首先lsd。比如现在最远可以跑五公里,6分的配速。那么lsd要求以6分半到7分的配速。轻松跑下来。因为是轻松跑,请把注意力时刻放在身体重心和跑步姿势上,保持姿势不变形为首要。 每两周增加一次lsd的距离。一般不超过20%。或者自身的身体状况。一开始增加最好不要超过两公里。
其次间歇跑。慢跑个两公里有点热了。歇一歇以安全的最快速度,跑个800米。跑完走走气喘匀了。再继续下一组。一开始建议以三组为宜,后面慢慢增加看自身情况。别管啥组间休息时间不超过多久的限制。感受自己的身体,不让身体凉下来,能继续冲第二组就上吧。
第三配速跑。比如破二的配速大约是5分30秒。以这个配速开始跑5公里。保持匀速。 最后腿部力量训练。请多做单腿平衡。 备注。跑前热身,跑后拉伸。用用泡沫轴滚滚。这些必不可少。 基本上按照这套,150没啥问题。
4. 马拉松400配速技巧?
400训练计划
一、 计划
第一周至第三周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接800米*4—6个,3分50秒—4分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑12公里(配速615跑4公里,600跑4公里接545跑4公里)
周四 节奏跑8公里,配速540—545
周五 核心力量两组,拉松放松45分钟
周六 20—22公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*2—3组(要求180次以上)
第四周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次,保持慢跑约40公里(无配速要求),注意跑前跑后拉伸
第五周至第七周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接1000米*6—8个,4分50秒—5分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑14—16公里(配速615跑4公里,600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里)
周四 节奏跑10—12公里,配速545—535
周五 核心力量两组,拉松放松45分钟
周六 20—28—30公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*2—3组(要求180次以上)
第八周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次,保持慢跑50公里(无配速要求),注意跑前跑后拉伸
第九周至十一周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接2000米*4个9分50秒—10分;间歇4—5分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*4组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑16—18公里(配速615跑5公里,600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里)
周四 节奏跑12—14—16公里,配速530—540
周五 核心力量3—4组,拉松放松45分钟
周六 28—32—20公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*3*4组(要求180次以上)
第十二周赛前调整
周一 休息
周二 慢跑6公里;接800米*4—6个,3分50秒—4分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 节奏跑12—14公里,配速540。
周四 慢跑8公里,腿部力量一组
周五 核心力量1组,拉松放松45分钟
周六 休息
周日 比赛
二、定义
LSD:长距离慢跑,20公里以上。
间歇跑:交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。
节奏跑:均匀合理的速度跑。
5. 参加半马前半个月该怎么准备?
下面是我个人半马前感受,这些是常规情况下,适合于新手或者平常训练不多的朋友。
1.半马前跑一次半马以目标速度或者接近目标速度跑,这样做两个好处,一方面可以根据这个情况选择半马当天是否刷PB,一方面如果受伤了半个月的时候也来得及恢复。
2.之后休息一天或者两天,根据自己状态选择合适的休息时间,反正一定要休息,休息好了后面才能有更好的状态去跑自己的半马。
3.这半个月不要随便熬夜通宵,虽然没有明显影响,但是会让整个人显得不够精神,后面跑完了需要更多时间精力恢复。
4.多吃水果,富含维生素的,这个全马之前更是要如此,当然不喜欢吃水果就不用管。
5.接下来两周里面,训练量减少(平常量少的就不要减了),慢跑为主,可以顺带一两次的速度练习或者间歇跑,能够提高心脏供血能力。另外跑前十天左右,可以尝试一下三十分钟的间歇跑,主要以提高步蘋的方式为主,一分钟步蘋高到200以上,然后一分钟慢到170左右,这样来回坚持30分钟,这个对心脏的刺激近乎最大。
6.这段时间不要随便感冒发烧,跑步那天早上不要随便换早餐,平常怎么安排自己早餐,跑步那天就怎么安排,吃得合适是助力。上述对于新手朋友以及跑步不多的有些许帮助,对于经常跑步而量多的朋友,半马前估计变化不大,该练习的还是继续练习,并不会因为半个月后要跑半马而有啥明显变化,我以前量多的时候,半马那一周训练量保持不变,一如既往,差一点就是不管风雨了。
最后,不管新手还是老手,跑步这东西,健康才是最重要的,在健康的基础上追求别的才是最正确的选择。
6. 马拉松赛前10天训练计划?
马拉松赛前10天是跑友备战的黄金调整期,这个时候我们的跑量要适应性的的下降,同时保证强度不变(因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降),所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。
7. 半马前一周注意事项?
半马前一周在饮食和运动方面注意事项
1.饮食:这几天要尽量吃的清淡一些,少油腻。健康,营养。多吃蔬菜水果,多摄入碳水,每天最好吃根香蕉。
2.作息:早睡早起
3.锻炼:最后几天,不适合太耗体力的运动。有时间的话跑上十几二十分钟就行。
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1. 马拉松训练计划,全马310训练计划?
310训练计划是指完成一次完整马拉松比赛(42.195公里)必备的训练计划,其中“3”代表每周跑步三次,“10”代表训练最长跑步距离为10公里,“饮食”和“休息”也是其中非常重要的因素之一。在训练过程中,需要进行逐渐加强的长跑、中长跑、步频等各种训练,以不断提升耐力和跑步技巧;另外要关注草药饮品的饮食搭配、适当的休息以及防护措施等。总之,全马310训练计划需要耐心和恒心,以及科学的训练和养生方法,才能成功完成马拉松比赛。
2. 半程马拉松训练计划?
是专门为准备参加半程马拉松比赛而制定的训练计划。该计划一般分为六周,每周有不同的训练类型,包括慢跑、中速跑、快跑、距离跑、短跑和休息日。
在第一周开始之前,要进行一次全面的体能测试,以便了解自己的身体状况,并根据测试结果调整训练计划。在训练期间,应该保持一定的强度,并确保训练量持续增加。总之,半程马拉松训练计划可以帮助选手准备好参加比赛,为自己取得良好成绩打下坚实的基础。
3. 半马破2怎么练?
首先lsd。比如现在最远可以跑五公里,6分的配速。那么lsd要求以6分半到7分的配速。轻松跑下来。因为是轻松跑,请把注意力时刻放在身体重心和跑步姿势上,保持姿势不变形为首要。 每两周增加一次lsd的距离。一般不超过20%。或者自身的身体状况。一开始增加最好不要超过两公里。
其次间歇跑。慢跑个两公里有点热了。歇一歇以安全的最快速度,跑个800米。跑完走走气喘匀了。再继续下一组。一开始建议以三组为宜,后面慢慢增加看自身情况。别管啥组间休息时间不超过多久的限制。感受自己的身体,不让身体凉下来,能继续冲第二组就上吧。
第三配速跑。比如破二的配速大约是5分30秒。以这个配速开始跑5公里。保持匀速。 最后腿部力量训练。请多做单腿平衡。 备注。跑前热身,跑后拉伸。用用泡沫轴滚滚。这些必不可少。 基本上按照这套,150没啥问题。
4. 马拉松400配速技巧?
400训练计划
一、 计划
第一周至第三周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接800米*4—6个,3分50秒—4分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑12公里(配速615跑4公里,600跑4公里接545跑4公里)
周四 节奏跑8公里,配速540—545
周五 核心力量两组,拉松放松45分钟
周六 20—22公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*2—3组(要求180次以上)
第四周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次,保持慢跑约40公里(无配速要求),注意跑前跑后拉伸
第五周至第七周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接1000米*6—8个,4分50秒—5分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑14—16公里(配速615跑4公里,600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里)
周四 节奏跑10—12公里,配速545—535
周五 核心力量两组,拉松放松45分钟
周六 20—28—30公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*2—3组(要求180次以上)
第八周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次,保持慢跑50公里(无配速要求),注意跑前跑后拉伸
第九周至十一周
周一 休息
周二 慢跑6公里;接2000米*4个9分50秒—10分;间歇4—5分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*4组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 渐快跑16—18公里(配速615跑5公里,600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里)
周四 节奏跑12—14—16公里,配速530—540
周五 核心力量3—4组,拉松放松45分钟
周六 28—32—20公里LSD(心率150—160)
周日 腿部力量2—3组,扶墙高抬腿1分钟*3*4组(要求180次以上)
第十二周赛前调整
周一 休息
周二 慢跑6公里;接800米*4—6个,3分50秒—4分;间歇跑3分钟;腿部力量2—3组,扶墙高抬腿一分钟*2—3组(要求180次以上);1公里放慢跑,拉伸。
周三 节奏跑12—14公里,配速540。
周四 慢跑8公里,腿部力量一组
周五 核心力量1组,拉松放松45分钟
周六 休息
周日 比赛
二、定义
LSD:长距离慢跑,20公里以上。
间歇跑:交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。
节奏跑:均匀合理的速度跑。
5. 参加半马前半个月该怎么准备?
下面是我个人半马前感受,这些是常规情况下,适合于新手或者平常训练不多的朋友。
1.半马前跑一次半马以目标速度或者接近目标速度跑,这样做两个好处,一方面可以根据这个情况选择半马当天是否刷PB,一方面如果受伤了半个月的时候也来得及恢复。
2.之后休息一天或者两天,根据自己状态选择合适的休息时间,反正一定要休息,休息好了后面才能有更好的状态去跑自己的半马。
3.这半个月不要随便熬夜通宵,虽然没有明显影响,但是会让整个人显得不够精神,后面跑完了需要更多时间精力恢复。
4.多吃水果,富含维生素的,这个全马之前更是要如此,当然不喜欢吃水果就不用管。
5.接下来两周里面,训练量减少(平常量少的就不要减了),慢跑为主,可以顺带一两次的速度练习或者间歇跑,能够提高心脏供血能力。另外跑前十天左右,可以尝试一下三十分钟的间歇跑,主要以提高步蘋的方式为主,一分钟步蘋高到200以上,然后一分钟慢到170左右,这样来回坚持30分钟,这个对心脏的刺激近乎最大。
6.这段时间不要随便感冒发烧,跑步那天早上不要随便换早餐,平常怎么安排自己早餐,跑步那天就怎么安排,吃得合适是助力。上述对于新手朋友以及跑步不多的有些许帮助,对于经常跑步而量多的朋友,半马前估计变化不大,该练习的还是继续练习,并不会因为半个月后要跑半马而有啥明显变化,我以前量多的时候,半马那一周训练量保持不变,一如既往,差一点就是不管风雨了。
最后,不管新手还是老手,跑步这东西,健康才是最重要的,在健康的基础上追求别的才是最正确的选择。
6. 马拉松赛前10天训练计划?
马拉松赛前10天是跑友备战的黄金调整期,这个时候我们的跑量要适应性的的下降,同时保证强度不变(因为如果我们的强度也下降的话身体能力也会跟着下降),所以最后10天通常会安排1-2次的强度练习。
7. 半马前一周注意事项?
半马前一周在饮食和运动方面注意事项
1.饮食:这几天要尽量吃的清淡一些,少油腻。健康,营养。多吃蔬菜水果,多摄入碳水,每天最好吃根香蕉。
2.作息:早睡早起
3.锻炼:最后几天,不适合太耗体力的运动。有时间的话跑上十几二十分钟就行。
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